Meniu pentru 1500 kcal pe zi cu rețete pentru săptămână

Pentru femei, o dietă de 1.500 de calorii a fost mult timp considerată standardul. Cu alegerea corectă a produselor și echilibrul suplimentelor nutritive, corpul devine subțire și corpul devine sănătos. Oferim un exemplu de meniu PP pentru o săptămână de 1500 kcal pe zi.

Exemplu de meniu: ce să mănânci și cum să gătești?

Nu puteți atinge limita de 1500 de calorii din alimente procesate și alimente bogate în carbohidrați. Doar o dietă echilibrată va ajuta la obținerea unui rezultat pozitiv.

Un exemplu de meniu pentru ziua ar trebui să arate astfel:

1. Zahăr, făină, sare - toate acestea ar trebui reduse la minimum. Cei cu un dinte de dulce pot inlocui zaharul cu stevia sau alt analog.
2. Nu prăjiți alimentele în cantități mari de ulei. Coaceți sau folosiți o tigaie antiaderentă.
3. Maioneza, sosurile, cremele gata preparate, produsele de cofetarie sunt dusmanii unei alimentatii sanatoase.

Ziua 1

Este mai bine să începeți prima zi de dietă cu un mic dejun copios. Alege mâncăruri cu conținut scăzut de calorii, dar gustoase, astfel încât să nu ai dorința de a mânca altceva. Vă puteți permite 2 gustări. De exemplu:

• banane – 100 g, 90 kcal;
• brânză de vaci cu o mână de fructe de pădure și stevie – 250 g, 347 kcal.

Mic dejun

Dimineața, la micul dejun, vă sugerăm să mâncați fulgi de ovăz cu somon și brânză moale și să beți o ceașcă de cafea neagră fără zahăr. Adică un total de 307 de calorii.

Rețetă de clătită cu fulgi de ovăz cu caș și somon – 152 kcal la 100 de grame, FOLOSIT – 7/11/7:

• fulgi de ovaz - 2 linguri. l.;
• lapte - 3 linguri. l.;
• ou – 2 buc.;
• somon ușor sărat – 60 g;
• caș - 1 lingură. l.;
• sare, piper - dupa gust;
• ulei vegetal pentru prajit – 10 ml.

Caracteristici de gătit:

1. Fulgii se macină (grosn), se amestecă cu ouăle și laptele. Sare si piper.
2. Se toarnă într-o tigaie încălzită. Se prăjește acoperit la foc mediu timp de 2-3 minute.
3. Ungeți jumătate din fulgi de ovăz cu caș și adăugați bucăți de somon. Acoperiți cu cealaltă jumătate.

Cină

Pentru prânz pregătim supă de brânză cu creveți - 64,5 kcal la 100 de grame, UTILIZAT - 4,5/3/8.

Reţetă:

• apă – 2 l;
• broccoli - 250 g;
• conopidă – 250 g;
• morcovi - 150 g;
• cartofi - 200 g;
• ceapa – 1 buc.;
• creveți - 100 g;
• brânză cremoasă Hochland pentru preparate calde – 2 buc.;
• sare, piper si boia afumata - dupa gust.

Preparare:

1. Curățați legumele, tăiați-le, fierbeți timp de 15 minute.
2. Tăiați brânza și adăugați.
3. Utilizați condimente și sare.
4. După 2 minute, ia supa de pe foc.
5. Scurgeți jumătate din bulion și treceți restul în piure într-un blender. Se diluează cu bulionul rezervat până la consistența dorită.
6. Prăjiți creveții. Se curata si se adauga in farfurie in momentul servirii.

O porție este de 300 g (193,5 kcal). Adăugați 30 g de biscuiți (99 kcal) în farfurie. Total 292,5 calorii.

Cină

Luăm cina cu salată 200 g (154 kcal). Bea un pahar de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (118 kcal) cu fursecuri cu fulgi de ovăz 30 g (135 kcal).

Reteta de salata de varza si pui – 77 kcal la 100 de grame, UTILIZAT – 11,5/2,5/2,6:

• varză albă - 250 g;
• file de pui – 250 g;
• ou fiert – 1 buc.;
• iaurt natural neindulcit – 100 ml;
• Sarat la gust.

Cum să gătească:

1. Puneți fileul în apă clocotită și gătiți timp de 15 minute.
2. Tocați mărunt varza și adăugați sare. Frământați ușor cu mâinile.
3. Rade oul.
4. Tăiați puiul în cuburi.
5. Se amestecă și se adaugă iaurt.

Ziua 2

A doua zi luăm următoarele gustări:

• prăjituri de orez – 30 g, 93 kcal;
• mere – 300 g, 156 kcal.

Mic dejun

Nu este nevoie să gătești nimic. Tăiați frumos și puneți pe o farfurie:

• păstrăv ușor sărat – 100 g;
• pâine de secară, unsă cu caș - 2 bucăți;
• castraveți proaspeți – 1-2 buc.;
• ou fiert – 1 buc.;
• semințe de in - 1 linguriță.

În total obținem 410 kcal per porție și B/F/U 31/21,5/28.

Cină

Este convenabil să luați astfel de prânzuri la serviciu și să le încălziți în cuptorul cu microunde înainte de a mânca.

Spaghete cu carne tocată, roșii și vinete – 547 kcal per porție, FOLOSIT – 35/24/44.

Reţetă:

• carne tocată de vită – 150 g;
• roșii în suc propriu – 150 g;
• vinete - 60 g;
• spaghete – 50 g;
• ierburi, usturoi, sare, condimente - după gust.

Pregătire pas cu pas:

1. Se pune apa la fiert peste spaghete. Tocați mărunt vinetele. Măcinați roșiile într-un blender.
2. Se fierbe carnea tocata timp de 5 minute, se adauga vinetele, dupa 5 minute se adauga rosiile tocate. Se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. La sfârșit, adăugați usturoi, ierburi și condimente, dacă doriți.
3. Gătiți spaghete. Scurgeți apa și amestecați cu dressingul pregătit.

Pentru băuturi, puteți bea ceai negru cu miere și lămâie (35 kcal) sau un pahar de suc de roșii (45 kcal).

Cină

Luăm cina cu salată de limbă cu castraveți și șampioane. O porție de 190 kcal iese și se folosește 11/16/6:

1. Tăiați fâșii 100 g de limbă de vită fiartă, 80 g de castraveți proaspeți, 50 g de șampioane tinere proaspete (se pot înăbuși cu ceapă dacă se dorește).
2. Asezonați cu 1 lingură. l. iaurt neindulcit. Adăugați o mână de pătrunjel.

Ziua 3

Atunci când urmează o dietă, este important să nu uităm de glucoză, care afectează funcția creierului și buna dispoziție. Vă puteți răsfăța cu o gustare dulce care se va potrivi în aportul zilnic de calorii.

De exemplu, brownie PP brut - 465 kcal la 100 g, folosit - 33/11/33:

• nuc – 6 buc.;
• migdale - 0,5 linguri;
• stafide - 25 g;
• curmale – 5 buc.;
• cacao pudră - 2 lingurițe;
• ulei de cocos - 1 linguriță;
• desert dulce dovleac – 30 g;
• scorțișoară - după gust.

Cum se face tort brownie fără coacere și fără făină:

1. Clătiți bine stafidele, curmalele și nucile. Se diluează cacao în 30 ml apă.
2. Măcinați migdalele și nucile. Se macină curmalele și stafidele într-un blender. Se amestecă toate. Adăugați 1-2 lingurițe. cacao diluată. Se amestecă până se omogenizează.
3. Amestecul se pune pe folie alimentară, se înfășoară și se formează un dreptunghi de aproximativ 1 cm grosime.Puteți folosi o formă. Se lasa la frigider 3-5 ore.
4. Desfaceți brownie-ul și tăiați-l în părți egale.
5. Se prepara crema din dovleac crud (macinat in blender), miere, scortisoara, ulei de cocos si pudra de cacao (dupa gust).
6. Ungeți jumătate din bucăți cu smântână, acoperiți cu cealaltă jumătate. Se ornează cu migdale.

A doua gustare: 3 jumătăți de pâine de secară cu 30 g de pateu, ceai neagră neîndulcit cu lămâie (244 kcal).

Mic dejun

Luăm rapid un smoothie la micul dejun, iar o oră mai târziu putem lua o gustare dulce de 465 de calorii (o bucată de brownie de 100 g cu ceai neîndulcit).

Smoothie cu măr verde și țelină – porție 128 kcal, UTILIZAT – 5/2/24. Măcinați 2 tulpini de țelină și 1 măr într-un blender. Adăugați ghimbir ras (20 g), miere (1 linguriță), suc de lămâie (1 lingură).

Cină

Prânz consistent și cu conținut scăzut de calorii pentru 278 de calorii:

• 200 g file de curcan la cuptor cu roșii sub crustă de brânză – 76 kcal la 100 de grame, UTILIZAT – 15/2/1;
• 150 g piure de morcovi (fierbe morcovi, amestecați cu 1 lingură unt, 126 kcal).

Reteta de mancare:

• file de curcan – 400 g;
• ciupițe - 80 g;
• roșii – 1 buc.;
• brânză de vaci moale - 1 lingură. l.;
• brânză tare – 30 g;
• sare, condimente - după gust.

Gătitul pas cu pas:

1. Tăiați fileul în porții, bateți ușor, adăugați sare și asezonați.
2. Tăiați șampioanele în felii, roșiile în felii, răzuiți brânza.
3. Puneți cotletele pe o foaie de copt, întindeți-le subțire cu brânză de vaci moale, adăugați ciuperci și roșii.
4. Se da la cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru 30 de minute.
5. Cu 10 minute înainte de gata, stropiți cu brânză rasă.

Cină

Pentru cină, puteți pregăti o salată de ton, varză chinezească și porumb - 120 kcal la 100 de grame, folosit -39/14/7. O porție va fi de aproximativ 320 de calorii.

Reţetă:

• conserva de ton – 120 g;
• conserve de porumb – 50 g;
• ou fiert – 2 buc.;
• varză chinezească - 40 g;
• suc de lamaie - 1 lingura;
• ulei de măsline - 1 lingură. l.;
• sos de soia - 1 lingura.

Pregătirea pas cu pas:

1. Se zdrobește ușor tonul cu o furculiță, se taie varza fâșii subțiri și se toacă ouăle.
2. Se amestecă peking, porumb, ton, ouă.
3. Stropiți cu un dressing de ulei de măsline, sos de soia și suc de lămâie.

Ceai de cătină cu adaos de 1 linguriță. mierea este încă 60 kcal. Totalul zilnic este de 1495 de calorii, inclusiv gustările.

Ziua 4

Există opinii diferite despre câte ori pe zi este corect să mănânci - 3, 5 sau mai multe. Dacă țineți postul intermitent, mâncați gustări la micul dejun și la prânz pentru a vă atinge obiectivul zilnic de 1.500 de calorii.

Exemplu de gustări:

• amestec de nuci – 30 g, 156 kcal;
• curmal – 200 g, 254 kcal.

Mic dejun

Pregătim prăjituri cu brânză fără unt (coapte la cuptor) – 196 kcal la 100 de grame, FOLOSIT – 11/7/22.

Reţetă:

• brânză de vaci - 200 g;
• gris - 3 linguri. l.;
• smântână - 5 linguri. l.;
• ou – 2 buc.;
• praf de copt - 1 linguriță;
• îndulcitor - 3 linguri. l.

Preparare:

1. Se amestecă brânză de vaci, îndulcitor, ouă.
2. Se adauga smantana, grisul, praful de copt. Se amestecă până se omogenizează.
3. Umpleți formele cu aluat.
4. Coacem in cuptorul preincalzit la 180-200 de grade pentru aproximativ o jumatate de ora.

Mâncăm 150 g de prăjituri cu brânză cu adaos de 1 lingură. l. miere (294 kcal). 200 ml suc proaspăt de portocale înseamnă încă 90 kcal.

Cină

Pentru prânz, puteți găti bulion de pui cu tăiței și ouă. Mâncăm o porție de 300 g cu o bucată de pâine neagră. KBZHU va fi 286/ 16/ 4/ 47.

Cină

Una dintre opțiunile de cină PP pentru femei:

• piept de pui la gratar – 120 g;
• salata clasica greceasca – 155 g.

În ceea ce privește caloriile - 343 de unități. Plus jeleu de fructe de pădure 150 ml pentru încă 70 kcal. Total 1493 de calorii pe zi.

Ziua 5

În a cincea zi vom învăța cum să pregătim un alt desert rapid PP pentru o gustare. Reteta de tort de ciocolata – 180 kcal la 100 de grame, UTILIZAT –6,5/8,5/19:

• banane – 1 buc.;
• cacao pudră - 2 lingurițe;
• ou – 1 buc.;
• praf de copt - o treime de linguriță;
• ciocolată neagră - 30 g;
• lapte – 30 ml.

Cum se prepară prăjitura PP pas cu pas:

1. Amestecă toate ingredientele, cu excepția ciocolatei și a laptelui, cu un blender, până se omogenizează.
2. Se toarnă în formă și se da la cuptorul cu microunde pentru 4 minute (sau la cuptor pentru 25 de minute, preîncălzit la 175 de grade).
3. Topiți ciocolata, amestecați cu laptele cald, turnați peste prăjitură.

Conținutul caloric al unei cupcake de 150 g este de 270 kcal. Pentru a doua gustare folosim 40 g de prune uscate - 93 kcal.

Mic dejun

Luam micul dejun cu o salata racoritoare 150 g cu terci de hrisca 150 g la 286,5 kcal.

Reteta de salata PP cu batoane de crab si ardei dulce – 89 kcal la 100 de grame:

• batoane de crab – 200 g;
• ardei gras dulce – 1 buc.;
• roșii – 2 buc.;
• ou fiert – 2 buc.;
• brânză tare – 50 g;
• smântână - 4 linguri. l.;
• usturoi – 1 catel;
• sare, mărar, ceapă verde - după gust.

Ce să faci cu ingredientele:

1. Tăiați bețișoarele de crab, ouăle, ardeii și roșiile în fâșii. Răziți brânza.
2. Se amestecă ingredientele, se adaugă sare.
3. Pregătiți un dressing din smântână, usturoi zdrobit și ierburi.

Cină

Pentru prânz, friptură de vită și salată cu roșii coapte pentru 430 de calorii:

1. Se asezoneaza 3 rosii mici cu sare si piper si se coace la 180 de grade in cuptor (10 minute).
2. Se condimentează friptura de vită 150 g, se unge cu ulei de măsline și se prăjește într-o tigaie fierbinte pe ambele părți (3 minute pe fiecare parte).
3. Pe o farfurie se aseaza 100 g salata verde, friptura si rosiile taiate fasii.
4. Stropiți cu 1,5 linguri de dressing. l. ulei de măsline, mazăre muștar, 0,3 linguriță. oțet de mere și 0,3 linguriță. coniac sau rom.

Cină

Seara, vă puteți permite 250 g de caserolă și un pahar de chefir 1% - 301 calorii.

Rețetă de caserolă PP din brânză de vaci cu fructe – 90 kcal la 100 de grame, FOLOSIT –7/2/10:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi – 250 g;
• ou – 1 buc.;
• banane – 1 buc.;
• măr – 2 buc.;
• iaurt - 1,5 linguri. l.;
• îndulcitor - după gust.

Cum să gătească:

1. Amesteca branza de vaci, indulcitor, ou, iaurt.
2. Curățați și tăiați merele și bananele. Așezați pe fundul formei.
3. Se toarnă amestecul de caș.
4. Coaceți la cuptor la 200 de grade pentru aproximativ o oră.
5. Nu deschideți ușa pentru încă 10 minute.

Ziua 6

În a șasea zi, puteți gusta din următoarele alimente:

• jeleu de fructe de pădure 200 g – 110 kcal;
• banane 100 g – 90 kcal.

Mic dejun

Îți poți începe ziua liberă cu un smoothie de banane dulce, foarte gustos și sățios cu fulgi de ovăz - 285 kcal per porție, FOLOSIT -8/5/55.

Se amestecă 2 linguri. linguri de fulgi de ovaz, macinati in faina, 1 lingura. l. seminte de chia, 150 ml lapte, 1 lingurita miere. Măcinați o jumătate de banană într-un blender. Turnați amestecul de lapte-ovăz în paharul cu banana și amestecați din nou bine. Se bea dintr-un pai la 10 minute de la preparare.

Cină

Opțiune excelentă de prânz pentru 575 kcal:

• 200 g carne de pui – 344 kcal;
• 200 g legume proaspete (castraveți, roșii, ardei gras) – 80 kcal;
• toast cu pate de ficat (15 g) – 61 kcal;
• un pahar de suc de portocale – 90 kcal.

Reteta de cotlete de pui cu branza – 172 kcal la 100 de grame, FOLOSIT – 21/7/7:

• file de pui - 500 g;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 150 g;
• ou – 2 buc.;
• făină - 3 linguri. l.;
• smântână - 3 linguri. l.;
• sare, piper, mărar - după gust;
• ulei de măsline pentru prăjit.

Preparare:

1. Tăiați fileul în porții, bateți ușor, adăugați sare și piper.
2. Răziți brânza. Tocați mărunt mararul cu un cuțit.
3. Se prepara sosul: se amesteca smantana, faina, ouale intr-un bol, se adauga putina sare si piper, mararul.
4. Turnați sosul pe cotlete. Transferați într-o tigaie preîncălzită pentru a prăji, cu partea de sos în jos.
5. Pune deasupra niște brânză rasă și toarnă peste sos. Se prăjește pe ambele părți până devine maro deschis.

Cină

Seara coacem o friptura de somon roz, pe care o mancam cu 200 g de legume proaspete si o spalam cu ceai verde cu lamaie, miere si ghimbir - 405 calorii.

Reteta de somon roz copt in sos de usturoi si smantana – 135 kcal la 100 de grame, FOLOSIT – 20/6/2:

• fripturi de somon roz – 250 g;
• smântână 10% – 40 g;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 15 g;
• făină de orez - 0,5 linguriță;
• apă –75 ml;
• catel de usturoi;
• sare, condimente - după gust.

Gătit:

1. Frecați peștele cu sare și mirodeniile preferate. Tocați mărunt usturoiul.
2. Se prăjește pe ambele părți într-o tigaie fierbinte timp de 3 minute pe fiecare parte.
3. Scoatem fripturile.
4. Se aruncă usturoiul în tigaie și se toarnă aproape imediat amestecul de apă, smântână și făină de orez. Să fierbem.
5. Întoarcem peștele. Se fierbe acoperit timp de 15 minute la foc mic. La jumătatea gătitului, întoarceți-l pe cealaltă parte.

Ziua 7

Orice fruct este bun ca gustare de weekend. De exemplu:

• portocale 300 g – 141 kcal;
• struguri verzi fără semințe 300 g – 207 kcal.

Mic dejun

Putem lua micul dejun cu un smoothie cu crema de fructe de padure sau putem alege orice fel de mancare de dimineata dintr-o alta zi.

Smoothie de zmeură cu fulgi de ovăz și lapte copt fermentat – 375 kcal per porție, UTILIZAT – 16/17/42. Se amestecă 30 g de fulgi de ovăz măcinat, 1 lingură. l. susan, 1 lingura. l. fibre, 150 ml lapte 2,5%, 100 g lapte copt fermentat, 50 g zmeura (se poate congela).

Cină

Luăm prânzul cu supă de sfeclă 300 g - 276 kcal și mâncăm pâine prăjită cu avocado, roșii și ou - 112 kcal. Doar 388 de calorii.

Rețetă de supă PP cu sfeclă – 92 kcal la 100 de grame, UTILIZAT – 5,5/6/4:

• chefir 1% – 0,75 l;
• sfeclă fiartă - 250 g;
• castravete proaspăt – 1 buc.;
• ou fiert – 5 buc.;
• mărar, ceapă verde – 50 g;
• sare - 1 linguriță. sau după gust.

Cum să gătească:

1. Răziți sfecla și castraveții pe o răzătoare grosieră.
2. Tăiați mărunt ouăle și ierburile.
3. Se sare și se toarnă chefir. Amesteca.

Cină

Pe o farfurie se aseaza 300 g de caserola si se bea un pahar de iaurt dulce. Asta înseamnă 324 de calorii.

Rețetă de caserolă de varză cu brânză – 50 kcal la 100 de grame, FOLOSIT – 4/2/5:

• conopida - 500 g;
• broccoli - 500 g;
• gălbenușuri – 2 buc.;
• chefir – 200 ml;
• brânză - 50 g;
• sare, condimente după gust;
• ulei pentru ungerea formei.

Procedură:

1. Puneți conopida în apă clocotită cu sare timp de 1-2 minute. Adăugați broccoli și așteptați încă 2 minute. Scurgeți apa.
2. Bateți gălbenușurile cu chefir, sare și condimente.
3. Împărțiți varza în buchețe și puneți-le într-o tavă unsă cu unt.
4. Se toarnă peste dressing și se presară cu brânză rasă.
5. Coacem in cuptorul preincalzit la 220 de grade timp de 15 minute.

Întrebare răspuns

Cum se ajunge la norma de 1500 kcal?

Măr 180 g – 85 kcal, brânză rusească 30 g – 108 kcal, ceai de hibiscus 250 ml – 13 kcal, 1 lingură. miere – 26 kcal.

Ce să faci dacă ți-e foame?

Adaugă carbohidrați mai complecși în dieta ta, care dau o senzație de sațietate pe termen lung - terci de cereale, porumb, pâine cu cereale integrale. Pentru volum, mâncați multe legume proaspete și fierte, o varietate de verdețuri. Dar nu uitați de proteine ​​și grăsimi, care sunt și ele necesare organismului.

Mulți oameni le este greu să gătească diferite feluri de mâncare în fiecare zi. Varietatea este bună, dar nu este nevoie să treci peste bord. Puteți mânca același mic dejun sau prânz până vă plictisiți. Amestecați rețete din zile diferite. Conținutul caloric și valoarea nutritivă sunt deja cunoscute.