Un meniu simplu și accesibil pentru 1200 kcal pe zi timp de o săptămână, listă de cumpărături, rețete, sfaturi pentru a pierde în greutate

Se știe că pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus trebuie să creezi un deficit de calorii în dieta ta. Dacă te ții de meniu pentru 1200 Kcal pe zi, intr-o luna poti slabi de la 5 la 10 kg. Mai jos este aproximativ schema de alimentare 7 zile cu retete simplu feluri de mâncare din disponibil produse. Dar înainte de a trece la ea, merită să luați în considerare avantajele și dezavantajele unei astfel de diete, precum și să vă familiarizați cu principiile de bază ale creării unui meniu pentru pierderea în greutate.

1200 kcal pe zi: argumente pro și contra

Principalul avantaj al dietei este evident - dacă eviți avariile, greutatea se va desprinde cu siguranță. Rezultatul va fi vizibil în prima săptămână; cu astfel de restricții stricte, puteți pierde până la 3 kg în acest timp. În plus, dieta va fi corectă și sănătoasă, pentru că altfel nu se vor putea atinge 1200 Kcal pe zi. Și, la fel de important, nutriție nu va fi monoton, ca, de exemplu, cu mono-dietele.

Dar este necesar să se țină cont de dezavantaje:

• dieta este destul de strictă, iar riscul de eșec este foarte mare;
• o pierdere a forței este probabil din cauza lipsei de calorii, mai ales la început, deoarece cu o dietă normală, consumul zilnic este de la 2000 Kcal;
• cu astfel de restricții, este aproape imposibil să se asigure organismului cantitatea necesară de vitamine, minerale, macro și microelemente;
• După renunțarea la dietă, kilogramele pierdute se pot întoarce rapid.

În plus, acest sistem de alimentare nu este potrivit pentru toată lumea. Pe lângă sarcină și alăptare, lista contraindicațiilor include boli gastrointestinale, diabet zaharat și hipotensiune arterială. De asemenea, este interzisă pierderea în greutate în acest mod după boli infecțioase recente, infarct miocardic și accidente vasculare cerebrale sau intervenții chirurgicale.

Reguli generale pentru pregătirea unei diete

Pentru a ușura atingerea a 1200 kcal pe zi, trebuie să excludeți următoarele alimente din dieta dumneavoastră:

• produse de patiserie dulci bogate;
• unt;
• carne afumată;
• produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi;
• untură, carne grasă și pește;
• sosuri bogate în calorii, maioneză;
• băuturi carbogazoase dulci;
• înghețată;
• alcool;
• fast food.

Există o serie de alimente al căror consum va trebui redus la minimum datorită conținutului lor ridicat de calorii. Este puțin probabil să poți evita includerea multora dintre ele în dieta ta; în acest caz, va fi destul de dificil să creezi un meniu complet.

Acestea includ:

• galbenusuri de ou;
• Paste;
• nuci;
• fructe uscate;
• zahăr;
• banane, struguri, avocado;
• ciocolată amară;
• uleiuri vegetale.

Lista restricțiilor și interdicțiilor arată impresionantă, dar, în ciuda acestui fapt, produsele permise sunt suficiente pentru a asigura o dietă variată și gustoasă. Deci, ce poți mânca dacă slăbești:

• carne slabă și păsări de curte (cu excepția gâștei);
• măruntaie;
• soiuri slabe de pește, de preferință pește de mare;
• fructe de mare;
• cereale;
• lapte degresat;
• legume proaspete, fierte, fierte, coapte și conservate;
• soiuri neîndulcite de fructe, fructe de pădure și citrice;
• verdeaţă;
• ceai verde, decocturi de ierburi și fructe uscate, compoturi neîndulcite, cafea fără zahăr, apă minerală plată.

Dar nu este suficient să nu încălcați interdicțiile; de ​​asemenea, trebuie să distribuiți corect alimentele permise și să știți ce este mai bine să mâncați în prima jumătate a zilei și ce în a doua.

Conform canoanelor PP, trebuie să mănânci des, de până la 5 ori pe zi, iar pentru fiecare masă există anumite reguli:

1. Mic dejun. Trebuie să includă carbohidrați complecși și proteine. Cele mai bune opțiuni sunt terciurile, omletele și mâncărurile din brânză de vaci. O astfel de mâncare va oferi organismului suficientă energie și vă va menține să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.
2. Gustare. Când micul dejun „s-a terminat de mult” și prânzul „nici măcar nu sa gândit să înceapă”, puteți mânca fructe, fructe de pădure, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și este permisă o cantitate mică de ciocolată neagră. O gustare ușoară vă va ajuta să evitați supraalimentarea în timpul prânzului.
3. Cină. Principiul este același ca și pentru micul dejun - o combinație de carbohidrați și proteine. Pentru mesele zilnice sunt potrivite ciorbe ușoare, carne/pește/pasăre (fără piele!) înăbușite, fierte sau coapte cu garnituri din cereale și legume și ierburi.
4. Gustare de după amiază. Regulile sunt aceleași ca pentru o gustare de dimineață. O masă „intermediară” vă va ajuta să nu vă fie prea foame înainte de cină. Unii nutriționiști recomandă să consumați exclusiv lapte la gustarea de după-amiază și să consumați fructe în prima jumătate a zilei.
5. Cină. Ar trebui să fie cât mai ușor și să ofere organismului proteine ​​și carbohidrați simpli. Seara puteți mânca o cantitate mică de carne/pește/pasăre (fără piele!) cu legume sau o omletă cu ciuperci. Dar este mai bine să nu mănânci cereale noaptea.

Sfat! Atunci când calculați conținutul de calorii al preparatelor, este important să nu uitați să luați în considerare uleiurile și sosurile. Astfel de aditivi, chiar și în cantități mici, măresc semnificativ performanța.

1200 Kcal pe zi: meniu probă, listă de cumpărături, rețete

Această secțiune prezintă exemplu meniu pentru saptamana, o lista cu produsele necesare pentru fiecare zi si retete de preparate bazate pe o portie. Aportul caloric total zilnic depășește în unele cazuri ușor 1200 Kcal sau, dimpotrivă, este puțin mai mic. Dar este important să înțelegeți că acesta este un indicator mediu; este imposibil să calculați cu exactitate KBJU. La urma urmei, de exemplu, carnea de piept de la două păsări diferite va conține cantități diferite de proteine/grăsimi/carbohidrați. Iar în legume/fructe, chiar dacă sunt culese din același pat/pom, există o cantitate inegală de zahăr. De aici rezultă erorile de calcul.

Ziua 1

Lista de cumparaturi:

• fulgi de ovăz;
• lapte 2,5%;
• stafide;
• Miere;
• brânză suluguni sau altă brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• măr;
• inimioare de pui;
• ceapă;
• morcov;
• smantana 10%;
• prune uscate;
• nuci;
• chefir 1%;
• șampioane proaspete;
• ouă de pui;
• castraveți sau roșii;
• ulei vegetal.

Mic dejun

• Fulgi de ovaz cu stafide.
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Cum se prepară terciul: Se amestecă fulgi de ovăz (3-4 linguri) și lapte fierbinte 2,5% (70-100 ml), se lasă la abur timp de 15 minute. Adăugați stafide (2-3 linguri) și miere (10 g).

Gustare

• Brânza Suluguni sau altă brânză cu conținut scăzut de grăsimi (50 g).
• Măr.

Cină

• Inimioare de pui in smantana cu legume.
• Terci de hrișcă (150 g).
• Ceai cu ierburi.

Mod de preparare a inimii: se prajesc inimioare (130-150 g) cu ceapa tocata marunt (1 bucata) si morcovi rasi (1 bucata) intr-o tigaie unsa cu putin ulei vegetal timp de 5-7 minute. Adăugați smântână 10% (1 lingură), adăugați apă astfel încât să acopere conținutul și fierbeți sub capac la foc mic timp de 20-25 de minute.

Gustare de după amiază

• Prune uscate (4-5 buc.).
• Nuci (2-3 buc.).
• Chefir 1% (150 ml).

Cină

• Omletă proteică cu ciuperci și ceapă.
• Castraveți sau roșii.
• Ceai verde.

Cum se prepară o omletă: se fierbe șampile tocate mărunt (100-120 g) într-o tigaie unsă cu ulei vegetal, iar când lichidul s-a evaporat din ele, se toarnă 2 albușuri bătute spumă, se acoperă cu un capac și se lasă 3- 4 minute la foc mic. Cand albusurile se ingroasa, omleta este gata. Înainte de servire, puteți stropi cu ierburi.

KBJU: 1192 Kcal, proteine ​​– 67,2 g, grăsimi – 52,3 g, carbohidrați – 101,7 g.

Ziua 2

Lista de cumparaturi:

• brânză de vaci 2%;
• ouă;
• făină;
• caise uscate și orice fructe uscate;
• îndulcitor;
• vanilină;
• portocale;
• chefir 1%;
• vită;
• cartof;
• ceapă;
• morcov;
• pasta de tomate;
• piept de pui;
• castravete;
• roșie;
• ulei de masline.

Mic dejun

• Caserolă de caș cu caise uscate.
• Cafea neagră fără zahăr.

Cum se prepară caserola: amestecați 2% sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100-120 g) cu 2 albușuri și făină (30 g), adăugați caise uscate (4-5 bucăți), tăiate cu un cuțit, puțin îndulcitor și vanilina pe vârful unui cuțit. Se amesteca pana se omogenizeaza, se pune intr-o tava unsa cu putin ulei vegetal, se omogenizeaza si se da la microunde timp de 7 minute. Serviți cu miere sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

Gustare

• Portocale.
• Chefir 1% (150 ml).

Cină

• Carne cu legume la oală.
• Decoctul de fructe uscate.

Cum se gătește carnea cu legume: se toacă mărunt carnea de vită (120-150 g) și se pune pe fundul oalei. Tăiați 1 cartof mare în felii și întindeți-l peste carne. Stratul superior este ceapa tocata marunt si morcovii rasi (50-70 g). Combinați pasta de tomate (2 linguri) cu apă (200-220 ml), adăugați sare și turnați conținutul oalei. Se da la cuptorul preincalzit la 180 C pentru 1,5 ore.

Gustare de după amiază

• Fructe uscate (30-40 g);
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Cină

• Piept de pui copt.
• Salată de castraveți și roșii (1 bucată fiecare), asezonată cu ulei de măsline (1 linguriță).
• Ceai verde.

Cum se gătește pieptul: Frecați carnea (150-170 g) cu sare și condimente; boia afumată și ierburile provensale sunt potrivite. Puteți adăuga puțin usturoi zdrobit. Se da la frigider pentru 2 ore, apoi se inveleste in folie unsa cu ulei de masline si se coace 40 de minute la 200 C.

KBJU: 1229 Kcal, proteine ​​– 97,8 g, grăsimi – 32,4 g, carbohidrați – 110,8 g.

Ziua 3

Lista de cumparaturi:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• fructe de pădure proaspete sau congelate;
• dovleac;
• fructe uscate;
• Champignon;
• ceapă;
• morcov;
• ulei vegetal;
• smantana 10%;
• pâine;
• banană;
• chefir 1%;
• piept de pui;
• brocoli;
• Parmezan;
• iaurt fără aditivi.

Mic dejun

• Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g) și orice fructe de pădure (50 g).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Dovleac copt.
• Compot neindulcit (200 ml).

Cum se gătește dovleac: tăiați pulpa de dovleac (200-220 g) în bucăți mici. Tapetați o tigaie mică cu folie, ungeți cu ulei vegetal, întindeți dovleacul și stropiți puțin cu ierburi aromate. Acoperiți recipientul cu o a doua bucată de folie și puneți la cuptor pentru 45-50 de minute la 180 C.

Cină

• Supa crema de ciuperci.
• Pâine crocantă (2 buc.).
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Cum se prepară supa: se fierbe șampile (150 g) în apă cu sare, se prăjesc ceapa și morcovii într-o cantitate mică de ulei. Combinați ingredientele și faceți piure într-un blender, adăugați 1 lingură. l. smantana 10%, se aduce la fierbere la foc mic. Înainte de servire, puteți stropi cu ierburi.

Gustare de după amiază

• Banană (1 buc.).
• Chefir 1% (150 ml).

Cină

• Salată cu pui, broccoli și parmezan.
• Ceai sau decoct din fructe uscate.

Cum se prepară salata: se fierbe pieptul (100-120 g), se împarte în fibre.Se pune broccoli (200 g) dezasamblat in buchetele in apa clocotita, se lasa la foc mic 5 minute, apoi se scurge intr-o strecuratoare si se lasa sa se raceasca. Combinați ingredientele cu parmezan tocat (50 g) și iaurt simplu (2 linguri), sare după gust.

KBJU: 1226 Kcal, proteine ​​– 114,3 g, grăsimi – 45,2 g, carbohidrați – 103,9 g.

Ziua 4

Lista de cumparaturi:

• paine neagra;
• caș;
• avocado;
• pară;
• măr;
• iaurt simplu;
• carne de vită sau carne slabă de porc;
• ceapă;
• morcov;
• varză;
• pasta de tomate;
• castravete;
• roșie;
• brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
• file de pește de mare;
• lămâie;
• ulei vegetal.

Mic dejun

• Sandvișuri cu pâine neagră, caș și avocado (2 buc.).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Salată de fructe de pere (1 buc.) și mere (1 buc.). Se condimentează cu o cantitate mică de iaurt simplu.
• Ceai fara zahar sau compot neindulcit.

Cină

• Varză înăbușită cu carne.
• Castraveți/roșii (1 buc.).
• Ceai verde.

Cum se gătește varza cu carne: se taie carnea de vită sau de porc (130-150 g) în bucăți mici și se prăjește în cantitate mică de ulei până se fierbe pe jumătate. Se adauga ceapa tocata (1 buc), morcovii rasi (50-70 g), varza (180-200 g) si se fierbe 15-20 minute. Adăugați pastă de roșii (1 lingură), amestecați, țineți pe foc sub capac încă câteva minute.

Gustare de după amiază

• Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (70 g).
• Apple (1 buc.).

Cină

• Pește de mare copt.
• Amestecul hawaian (200 g).
• Ceai cu ierburi.

Cum se coace pestele: ungeti file de tilapia, pangasius sau pollock (180-200 g) cu sare si condimente, stropiti cu zeama de lamaie, puneti pe o bucata de folie unsa. Se ornează cu câteva felii de roșii și se înfășoară folia astfel încât peștele să fie complet acoperit. Se coace 30-35 minute la 180 C.

KBJU: 1189 Kcal, proteine ​​– 66,8 g, grăsimi – 58,3 g, carbohidrați – 103,3 g.

Ziua 5

Lista de cumparaturi:

• fulgi de hrișcă;
• fructe uscate;
• pâine;
• caș;
• fileu de pui;
• paste din grâu dur;
• morcov;
• ceapă;
• varză;
• ulei de masline;
• caș;
• somon roz;
• cremă;
• castravete;
• roșie.

Mic dejun

• Fulgi de hrișcă (4 linguri) cu fructe uscate (15 g). Umpleți cu apă, nu cu lapte.
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Pâine crocantă (2 buc.).
• Caș (40 g).
• Ceai verde.

Cină

• Supa de pui cu paste din grau dur.
• Salată de varză (120 g) și morcovi (50 g), condimentate cu 1 linguriță. ulei de masline.

Cum se prepară supa: gătiți bulion din 100 g de file de pui, îndepărtați carnea, dezasamblați în fibre. Adăugați 3 linguri. l. pastele, se aduc pana sunt fierte pe jumatate, se condimenteaza cu ceapa si morcovi prajiti, se adauga puiul si se mai calesc inca 3-5 minute. Înainte de servire, puteți stropi cu ierburi.

Gustare de după amiază

• Masă de caș cu stafide (150 g).
• Ceai cu ierburi sau un decoct din fructe uscate.

Cină

• Somon roz in sos de crema.
• Salată de castraveți (1 buc.) și roșii (1 buc.), îmbrăcate cu ulei de măsline.
• Ceai verde.

Cum să gătiți somonul roz: frecați peștele (130-150 g) cu sare și condimente, puneți-l într-un recipient mic sau oală de copt. Se toarnă un amestec de 50 ml smântână și 150 ml apă, se da la cuptorul preîncălzit la 180 C pentru 35-35 de minute.

KBJU: 2112 Kcal, proteine ​​– 99,1 g, grăsimi – 59,6 g, carbohidrați – 125,4 g.

Ziua 6

Lista de cumparaturi:

• paine neagra;
• caș;
• avocado;
• banană;
• ciocolata neagra;
• chefir 1%;
• fileu de pui;
• cartof;
• caise uscate;
• prune uscate;
• smantana 10%;
• castravete;
• morcov;
• măr;
• iaurt simplu;
• friptura de curcan;
• făină;
• ou:
• firimituri de pâine;
• ulei vegetal;
• varză murată.

Mic dejun

• Sandvișuri cu pâine neagră, caș și avocado (2 buc.).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Banană (1 buc.).
• Ciocolata neagra (10 g).
• Chefir 1% (150 ml) sau ceai verde.

Cină

• Pui cu cartofi si fructe uscate.
• Castravete proaspăt sau sărat.
• Ceai verde sau compot neindulcit.

Cum se gătește pui: tăiați fileul de pui (120-130 g) în fâșii, cum ar fi carnea de vită stroganoff, adăugați sare și piper, puneți pe fundul oalei. Combinați cartofii tăiați felii (1-2 buc.) cu caise uscate tocate (3 buc.) și prune uscate (3 buc.), adăugați condimente și sare, amestecați, puneți deasupra cărnii. Se toarnă smântână 10% (1 lingură), diluată cu apă (200 ml). Coaceți 1 oră la 200 C.

Gustare de după amiază

• Salată de morcovi (1 buc.) și mere (1 buc.), îmbrăcate cu iaurt simplu (1-2 linguri).
• Ceai verde.

Cină

• Cotlet de curcan la cuptor.
• Varză murată (150 g).
• Ceai verde sau decoct de fructe uscate.

Cum se gătesc cotlete: se toacă friptura de curcan (130-150 g), se freacă cu sare și condimente. Se strecoară în făină, se scufundă în ou bătut, apoi se rulează în pesmet. Se pune intr-o tava tapetata cu pergament uns cu ulei si se coace la 180 C timp de 20-25 de minute.

KBJU: 1177 Kcal, proteine ​​– 98,8 g, grăsimi – 45,4 g, carbohidrați – 127,7 g.

Ziua 7

Lista de cumparaturi:

• iaurt natural;
• seminte de in;
• portocale;
• brânză sulguni;
• pui;
• conopidă;
• ou;
• firimituri de pâine;
• roșii;
• măr;
• banană;
• file de cod;
• lămâie;
• ulei de masline;
• ridiche;
• morcov;
• Sfeclă;
• smantana 10%.

Mic dejun

• Iaurt natural (150 g) cu seminte de in (1 lingura).
• Cafea sau ceai fără zahăr.

Gustare

• Portocaliu (1 bucata)
• Brânza Suluguni sau alt soi cu conținut scăzut de grăsimi (70 g).
• Decoctul de fructe uscate.

Cină

• Pui fiert (120 g).
• Conopida în pesmet.
• Roșie (1 buc.).
• Compotul este neindulcit.

Cum se prepară varza: clătiți inflorescențele (150-170 g) în apă rece și uscate. Bateți oul cu sare și condimente, turnați pesmet (2 linguri) într-o farfurie. Înmuiați conopida mai întâi în ou, apoi în pesmet și prăjiți-l în cantitate mică de ulei 2-3 minute pe fiecare parte.

Gustare de după amiază

• Salată de mere (1 buc.) și banane (1 buc.), îmbrăcate cu 1 lingură. l. iaurt fără aditivi. Puteți stropi cu o cantitate mică de nuci zdrobite.
• Ceai verde.

Cină

• File de cod copt cu lamaie si rosii.
• Salată de ridichi (50 g), morcovi (50 g) și sfeclă (50 g) cu smântână 10%.
• Ceai fără zahăr.

Cum se gateste pestele: ungeti fileul de cod (120 g) cu sare si condimente, puneti pe folie unsa cu ulei de masline. Pune deasupra felii de lămâie și roșii. Se acoperă cu încă o bucată de folie și se coace 25-20 de minute la 180 C.

KBJU: 1211 Kcal, proteine ​​– 93,2 g, grăsimi – 58,7 g, carbohidrați – 127,4 g.

Notă pentru pierderea în greutate

Pentru ca procesul de pierdere în greutate să fie cât mai confortabil posibil, să aducă numai rezultate pozitive și să nu vă dăuneze sănătății, trebuie să urmați câteva reguli simple:

1. „Intră” lin în dietă, reducând treptat aportul caloric zilnic. De asemenea, este imposibil să renunțați brusc la alimente familiare din lista alimentelor interzise; trebuie să reduceți treptat utilizarea acestora.
2. Fă-ți un plan pentru săptămâna viitoare și aprovizionați-vă cu alimente în avans. Această abordare reduce riscul ca la un moment dat să nu găsești ingredientele necesare pentru a pregăti prânzul sau cina și va trebui să le înlocuiești cu ceva mai caloric și mai puțin sănătos.
3. Nu sari peste mese. Dacă ignori gustarea/gustarea de după-amiază, atunci până la prânz/cina senzația de foame va fi destul de puternică, ceea ce va crește riscul unei căderi.
4. Tine un jurnal alimentar. Există situații în care trebuie să faci ajustări la meniul planificat, să iei prânzul sau cina în afara casei. Și uneori nu poți rezista la o gustare „în afara programului”. În astfel de cazuri, păstrarea înregistrărilor vă va ajuta să vă controlați aportul zilnic de calorii și să evitați supraalimentația.
5. Menține regimul de băut. Consumul de apă curată în cantități suficiente ajută nu numai la curățarea bine a intestinelor, ci și la reducerea senzației de foame. Trebuie să bei cel puțin 1,5-2 litri pe zi.
6. Ia vitamine. O dietă de 1200 kcal pe zi, dacă nu este foame, este destul de slabă. Este destul de dificil să oferi organismului elementele necesare cu această dietă.
7. Dormi suficient. Când nu dormi suficient, deficitul tău caloric devine mai acut și este dificil să te ții de restricțiile tale. Cei care dorm mai puțin de 8-10 ore pe zi au avarii mult mai des.

La fel de important este să ieși corect din dietă. Nu puteți reveni imediat la dieta obișnuită, altfel kilogramele se vor întoarce rapid. Trebuie să treceți treptat la dieta obișnuită, adăugând 100-200 kcal pe zi.