Meniu delicios și echilibrat pentru 1700 kcal pe zi timp de 7 zile

Adesea, atunci când mănâncă o dietă echilibrată, oamenii încep să numere caloriile din dieta lor.Un meniu săptămânal de 1700 kcal este potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea sau creșterea în greutate. La urma urmei, aportul caloric necesar unei persoane este determinat individual, luând în considerare mulți indicatori: greutatea actuală, înălțimea, stilul de viață, sexul, vârsta etc.

Ce trebuie să știți și să luați în considerare

De multe ori oamenii încetează să se limiteze în consumul de alimente care sunt dăunătoare organismului. Ca urmare, calitatea corpului se deteriorează, chiar dacă persoana pierde în greutate.

Cele mai frecvente greșeli și concepții greșite includ, de asemenea:

1. Cantitate excesivă de sare. Sarea reține apa în celule și crește tensiunea arterială. Ar trebui să fie minimizat sau să nu fie adăugat deloc ca potențator de aromă.
2. Excesul de alimente prajite si grase folosind carbohidrati si uleiuri rafinate. Ele încetinesc digestia, au „calorii goale” și duc la formarea de radicali liberi.
3. Carbohidrații rapizi ca sursă de energie. Principala sursă de putere ar trebui să fie carbohidrații complecși găsiți în cerealele integrale, leguminoase și legume.
4. Calorii pe ochi. La prima vedere, poate părea că o lingură de ulei de măsline va adăuga doar 20 de calorii într-un fel de mâncare, dar în realitate se dovedește a fi 90. Pentru a evita acest lucru, în stadiul inițial trebuie să cântăriți și să numărați totul.
5. Lipsa de varietate. Dieta ar trebui să conțină diferite grupe de alimente pentru a furniza organismului toate elementele și compușii vegetali. Acest lucru se poate face doar consumând o mare varietate de alimente.

Produsele care ar trebui excluse sau permise în cantități mici includ:

• zahăr;
• sare;
• făină albă;
• alcool;
• băuturi dulci și carbogazoase;
• maioneză, ketchup și alte sosuri cumpărate din magazin;
• uleiuri rafinate;
• fast food;
• semifabricate, mezeluri, afumaturi.

Ce să includeți în dieta dvs

Nutriția ar trebui să conțină alimente cu o compoziție chimică diversă pentru a furniza organismului toate micro și macroelemente, antioxidanți și vitamine. La fel de importante sunt proteinele (25-30% din toate caloriile pe zi), grăsimile (25-30%) și carbohidrații (40-50%), care includ fibrele, care sunt adesea uitate.

Pe baza acestui lucru, puteți crea o listă recomandată de produse:

• cereale – hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun sau sălbatic, mei, grâu;
• leguminoase – linte, năut, fasole mung, fasole edamame, fasole, soia (tofu);
• verdeaţă;
• fructe de padure, fructe si legume;
• carne și organe: pui, curcan, vită, inimioare, ficat;
• pește și fructe de mare: somon, somon coho, hering, creveți, calmar, midii;
• lactate și produse lactate fermentate: brânză de vaci, chefir, lapte, unt, iaurt alb;
• surse vegetale de grasimi: nuci, seminte, avocado, uleiuri vegetale, masline.

Mâncărurile delicioase și hrănitoare pot fi preparate din cele mai simple și mai ieftine ingrediente. Afirmația că o dietă echilibrată este scumpă este falsă.

Meniu săptămânal echilibrat pentru 1700 de calorii

Un meniu cu rețete îi va ajuta atât pe începători, cât și pe cei deja cunoscători să ducă un stil de viață sănătos. Avantajul său este că:

• sunt folosite o mare varietate de feluri de mâncare, potrivite pentru aproape toate tipurile de nutriție (mediteraneene, keto, vegetariene și vegane)
• echilibrul KBJU cu toate vitaminele și mineralele;
• Totul este gustos, satisfacator si benefic organismului.

Ziua 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Mic dejun (KBZHU 485/12/19/65)

Fulgi de ovaz cu banane si nuci.

• 70 de grame de fulgi de ovăz gătiți îndelung;
• 10 g unt 82%;
• 100 de grame de banane;
• 10 grame de nuci;
• scorţişoară.

Fierbeți fulgii de ovăz în apă, adăugați untul. Acoperiți cu banane și nuci.Stropiți cu scorțișoară.

IMPORTANT: Înainte de a folosi nuci, unele cereale, leguminoase și semințe, acestea trebuie să fie înmuiate în apă cu suc de lămâie timp de 8-24 de ore pentru a îndepărta murdăria și acidul fitic.

Prânz (KBZHU 565/30/22/58)

Paste cu pasta de rosii si ou, toast cu branza.

• 60 de grame de paste integrale;
• 20 de grame de pasta de tomate;
• 2 ouă categoria C0;
• 2 felii (50 g) de pâine integrală;
• 20 de grame de brânză rusească.

Fierbe pastele conform instructiunilor, dar fara sare. Se pune intr-o tigaie, se adauga ouale si se amesteca continuu. La final se adauga condimentele si pasta de rosii. Tăiați 2 felii de pâine și brânză. Puteți să o presărați puțin pe vasul rezultat.

Gustare (KBZHU 172/8/5/19)

Iaurt grecesc cu mere si fructe de padure.

• 150 de grame de iaurt grecesc 3,2% grăsime;
• 50 de grame de zmeură (puteți lua orice altă boabe, conținutul de calorii este practic același);
• 100 de grame de mere.

Cina (KBZHU 527/42//21/41)

Friptură de pește cu hrișcă și legume.

• 60 de grame de hrișcă;
• 150 de grame de pește somon coho;
• legume decongelate sau proaspete: 100 g broccoli, 30 g fasole verde, rosii de marime medie, 50 g morcovi fierti sau copti;
• 10 g ulei de măsline;
• suc de lămâie.

Se fierbe hrișca. Coaceți sau fierbeți legume, puteți folosi și un cazan dublu. Pentru a găti somon coho, folosiți un grătar sau cuptor. Când serviți, adăugați ulei de măsline și zeamă de lămâie.

Ziua 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Mic dejun (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes cu ciocolată și unt de arahide.

• cheesecakes: 120 g branza de vaci 5%, 1 ou C0, 35 g faina de orez, 2 felii ciocolata neagra;
• 30 de grame de fructe de padure preferate;
• 15 grame de unt de arahide;
• 50 de grame de banane.

Amesteca branza de vaci si ouale intr-un blender, cerne faina.Formați cheesecakes punând înăuntru o bucată de ciocolată și prăjiți într-o tigaie uscată cu capac pe ambele părți. Serviți cu fructe de pădure, banane și unt de arahide.

Prânz (KBZHU 355/36/8/31)

Orez cu pui si ciuperci.

• 50 de grame de orez brun;
• 50 de grame de champignon;
• 1/4 cap de ceapa;
• 50 g morcovi;
• 130 g file de pui;
• 5 grame de ulei vegetal.

Tăiați fileul de pui și prăjiți în unt aproximativ 15 minute, timp în care puneți orezul la fiert. Pune puiul fiert deoparte. Prăjiți ceapa tocată mărunt, șampioanele și morcovii rasi până se rumenesc. După aceea, adăugați toate ingredientele: pui, orez, condimente și amestecați.

IMPORTANT: Dacă ați ales o metodă de gătit precum prăjirea, atunci trebuie să știți că nu toate uleiurile sunt potrivite pentru prăjit. Acest lucru se datorează faptului că punctul de fum și rata de formare a agenților cancerigeni diferă în funcție de specii. În astfel de scopuri, sunt cele mai potrivite următoarele: ulei GHI, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de muștar.

Gustare (235/4/12/24)

Toast cu avocado.

• 2 felii de pâine integrală (50 g);
• 80 g avocado;
• 3 roșii cherry;
• 20 de grame de varză chinezească;
• suc de lămâie.

Se zdrobește avocado cu o furculiță, se adaugă suc de lămâie și se întinde pe pâine prăjită. Puneți deasupra frunze de varză, tăiați roșiile cherry.

Cina (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus cu legume si ou.

• hummus: 60 g naut, 15 g pasta de susan sau seminte, chimen, coriandru, boia afumata, suc de lamaie;
• legume crude: câte 50 de grame de țelină și morcovi;
• 100 g broccoli;
• 30 de grame de verdeață (de exemplu, spanac);
• 2 oua C0.

Pentru hummus, amestecați năutul fiert într-un blender cu toate ingredientele. Se fierbe, se fierbe sau se coace broccoli. Tăiați legumele proaspete și ierburile. Se fierb ouăle tari. Asezati hummus in centrul farfurii si asezati legumele si ouale pe margini.

Ziua 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Mic dejun (KBZHU 386/22/25/15)

Pâine prăjită cu avocado, pește și ou poșat.

• 1 felie de pâine integrală (30 g);
• 80 g avocado;
• 1 ou C0;
• 50 de grame de pește roșu.

Pentru a face pâine prăjită cu un ou poșat, trebuie mai întâi să uscați pâinea, să întindeți pe ea piure de avocado și să puneți peștele pe ea. Oul poate fi fiert moale sau gătit folosind o tehnică specială: se amestecă rapid apa clocotită și se sparge oul în centrul pâlniei, apoi se scoate cu o oală. Puneți pe pâine prăjită și stropiți cu condimente.

Prânz (KBZHU 404/31/17/29)

Paste cremoase cu creveți și brânză.

• 50 de grame de paste integrale sau spaghete;
• 30 g smantana 10% grasime;
• 100 de grame de creveți (sau alte fructe de mare);
• 5 g unt 82%;
• 30 de grame de brânză „rusească”;
• 3 roșii cherry.

Prăjiți creveții în unt, adăugați spaghete fierte și condimente. Se toarnă smântâna și se fierbe puțin. La sfarsit, rade branza. Se serveste cu rosii cherry.

Gustare (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir cu banane si ciocolata.

• 300 g chefir 1%;
• 100 de grame de banane;
• 20 de grame de ciocolată neagră.

Cina (KBZHU 611/33/12/85)

Vafe de linte cu unt de arahide și legume.

• vafe: 90 g linte rosie, 40 g fulgi de ovaz, 20 g pasta de rosii, condimente, 1/2 lingurita. sifon și suc de lămâie;
• 15 grame de unt de arahide;
• 70 g morcovi;
• 60 de grame de conopidă.

Pentru vafe, înmuiați lintea timp de câteva ore. Apoi amestecați toate ingredientele într-un blender cu o cantitate mică de apă fiartă. Coaceți într-un fier de vafe timp de 7-10 minute. Când serviți, adăugați unt de arahide și legumele fierte la cuptor sau la abur.

Ziua 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Mic dejun (KBZHU 443/17/19/40)

Budinca de chia cu fructe si paine cu branza.

• budincă de chia: 120 g chefir 1%, 30 g semințe de chia;
• 100 de grame de banane;
• 30 de grame de fructe de pădure;
• 2 pâini;
• 20 de grame de brânză suluguni.

Seara, amestecați semințele de chia cu chefir și puneți-le la frigider peste noapte. Dimineața, feliați și acoperiți cu banane și fructe de pădure. Se serveste cu doua paine cu branza.

Prânz (KBZHU 473/31/22/34)

Clatite de dovlecel cu peste si iaurt alb.

• clătite cu cartofi: 150 g dovlecel, 1 ou C0, 35 g făină de orez, condimente;
• 5 grame de ulei vegetal;
• 50 de grame de pește roșu;
• 30 de grame de iaurt alb.

Pentru clătite cu cartofi, dați pe răzătoare și stoarceți dovlecelul, spargeți oul, cernați făina, adăugați condimente și amestecați totul. Modelați fiecare clătită de cartofi folosind 2 linguri din amestec. Se prăjește într-o cantitate mică de ulei. Serviți cu pește roșu. Utilizați iaurt alb ca sos.

Gustare (KBZHU 353/16/16/35)

Salata cu mere, morcovi si tofu.

• 100 de grame de mere;
• 100 g morcovi;
• 10 grame de nuci;
• 10 g stafide;
• 10 g miere;
• 100 g tofu.

Se rade marul, morcovii cruzi si tofu, se toaca marunt nucile si stafidele. Se adună toate ingredientele într-o salată, se condimentează cu miere.

Cina (KBZHU 404/32/6/54)

Ficat de vita cu orz perlat si legume.

• 120 g ficat;
• 1/2 cap de ceapa;
• 50 g morcovi;
• 1 lingura. l. iaurt alb 5%;
• 50 de grame de fasole verde;
• 50 g broccoli;
• 50 de grame de orz perlat;
• 30 de grame de pasta de tomate;
• 30 de grame de spanac.

Coaceți, prăjiți sau prăjiți carnea de vită. În acest moment, fierbeți orzul perlat. Pentru gust, amestecați-l cu pastă de roșii și condimente la sfârșitul gătitului. Coaceți, fierbeți sau fierbeți legumele la abur. Serviți friptura cu garnitură și ierburi.

Ziua 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Mic dejun (KBZHU 584/21/20/77)

Cheesecake tofu cu sos de fructe de pădure și kiwi.

• tofniki: 120 g tofu, 100 g banane, 30 g făină de orez;
• 20 de grame de ciocolată neagră;
• sos de fructe de pădure: 30 g coacăze negre, 30 g zmeură, 7 g miere, 7 g amidon de porumb;
• 50 g kiwi.

Pentru tofniks, amestecați toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Formați „pucuri”, puneți ciocolată înăuntru și prăjiți într-o tigaie uscată bine încălzită.

În acest moment, pregătiți sosul de fructe de pădure: fierbeți fructele de pădure congelate sau proaspete într-o cantitate mică de apă, adăugați miere și amidon. Se amestecă și se fierbe timp de 3-5 minute până se îngroașă. Se toarnă sosul peste cheesecakes. Tăiați kiwi-ul și decorați vasul cu el.

Prânz (KBZHU 518/48/14/43)

Paste bolognese cu ciuperci.

• 150 de grame de carne de vită;
• 120 de grame de paste gata făcute din făină integrală;
• 50 de grame de pasta de tomate;
• 50 de grame de champignon;
• 50 de grame de vinete;
• 1/2 ceapă;
• 10 grame de ulei vegetal;
• 20 de grame de brânză suluguni.

Se toacă șampioanele, vinetele și ceapa, se prăjesc până se rumenesc timp de 2-3 minute. Adăugați carnea tocată și fierbeți timp de 8-10 minute. Se adauga pasta de rosii si condimentele si se lasa acoperit la foc mic inca 30 de minute. La final se adauga spaghetele fierte si se rade branza deasupra.

INTERESANT: Pentru ca vinetele să nu devină amare, bucățile tăiate trebuie lăsate în apă cu sare timp de o jumătate de oră.

Gustare (KBZHU 215/17/9/15)

Pâine crocantă cu ricotta și pește roșu.

• 3 pâini;
• 30 g branza ricotta 8%;
• 50 de grame de pește roșu.

Cina (KBZHU 404/14/16/44)

Tocană de legume cu fasole.

• 100 de grame de fasole roșie conservată;
• 100 g morcovi;
• 30 de grame de smântână;
• 30 de grame de pasta de tomate;
• 70 de grame de cartofi;
• 1/4 ceapă;
• 10 g ulei de măsline;
• 70 de grame de ardei gras.

Adauga ulei de masline, fasole, morcovi ras, ceapa tocata, ardei si cartofi intr-o tigaie incalzita. Se amestecă pasta de roșii și smântână, se lasă să fiarbă 10 minute cu condimente. Serviți când cea mai mare parte a lichidului s-a evaporat.

Ziua 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Mic dejun (KBZHU 475/30/22/36)

Clatite cu caș cu diferite toppinguri.

• clătite: 150 g brânză de vaci moale 5%, 1 ou C0, 35 g făină de orez, 20 g spanac, 1/2 linguriță. sifon, suc de lamaie;
• 30 de grame de fructe de pădure;
• 100 de grame de banane;
• 10 grame de nuci;
• 15 grame de unt de arahide.

Pentru clătite, amestecați toate ingredientele într-un blender și puneți 2 linguri din amestec într-o tigaie uscată foarte fierbinte. Se prăjește pe ambele părți. Serviți cu banane, fructe de pădure, nuci și unt de arahide.

Prânz (KBZHU 479/30/24/30)

Inimioare de pui în sos de smântână cu piure de cartofi.

• 150 g inimioare de pui;
• 20 g smantana 15%;
• 20 de grame de ceapă;
• 1/2 lingura. făină de orez;
• 1/2 catel de usturoi;
• 100 de grame de cartofi;
• 50 g morcovi;
• 5 grame de ulei vegetal pentru prăjit;
• 10 grame de unt.

Curățați inimioarele de pui și tăiați-le mărunt. Faceți același lucru cu ceapa și morcovii. Se prăjește și se fierbe totul împreună la foc mediu timp de 10 minute cu condimente. Se adauga apa cat sa acopere toate ingredientele din tava si se lasa 20-25 de minute. După aceasta se adaugă smântână, făină și se mai fierbe încă 2-3 minute sub capac.

Pentru a face piure, piureați cartofi și morcovi fierți sau copți într-un blender împreună cu untul.

Gustare (KBZHU 246/26/10/9)

Branza de vaci cu smantana si mere.

• 120 g brânză de vaci 5%;
• 30 g smantana 15%;
• 50 de grame de mere.

Cina (KBZHU 514/45/7/57)

Supa crema de linte cu creveti.

• supa: 100 g linte rosie, 15 g ceapa, catel de usturoi, 50 g morcovi, 10 g ulei de masline, condimente;
• 100 de grame de creveți.

Se toacă mărunt ceapa, morcovii, usturoiul și se prăjesc câteva minute cu condimente. Clătiți din nou lintea pre-înmuiată și fierbeți. Amestecați legumele și lintea, faceți piure totul cu un blender, adăugând bulion de legume sau apă fiartă.Prăjiți creveții. Amestecă puțin într-un blender, folosește puțin când servești.

Ziua 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Mic dejun (KBZHU 499/46/18/35)

Clatite cu fulgi de ovaz cu pui si ciuperci.

• clătită cu fulgi de ovăz: 50 de grame de fulgi de ovăz, 1 ou C0, 4 linguri. l. chefir 1%, 20 de grame de brânză mozzarella;
• 100 de grame de champignon;
• 90 g piept de pui;
• 1 lingura. l. iaurt alb 3,2%.

Pentru clătită cu fulgi de ovăz, amestecați toate ingredientele într-un blender și puneți într-o tigaie foarte fierbinte, formând o clătită. Se lasă acoperit câteva minute, apoi se răstoarnă. Pentru umplutură se fierbe pieptul de pui cu iaurt alb și ciuperci și se pune pe clătită.

Prânz (KBZHU 416/31/11/44)

Cotlet de somon și broccoli cu orez ca garnitură.

• cotlet de somon cu broccoli: 120 g somon, 1 ou C0, 50 g broccoli preparat, 15 g faina de orez pentru pane;
• 50 de grame de orez brun;
• 50 de grame de fasole verde;
• 50 de grame de roșii;
• 50 de grame de ardei gras;
• putin condiment dupa gust.

Se fierbe broccoli timp de trei minute. Fileați somonul, îndepărtați oasele și tăiați mărunt. Tocați și varza răcită. Combinați toate ingredientele rămase împreună și amestecați. Cu mâinile umede se formează viitoare cotlet, se tavănează prin făină și se prăjesc până se înmoaie, acoperite pe ambele părți.

Pentru garnitură, fierbeți orezul și fierbeți-l cu legume în condimente.

Gustare (KBZHU 459/19/21/42)

Dulciuri de năut „cartofi” pentru ceai.

• 60 de grame de năut preparat;
• 2 linguri. l. cacao naturala;
• 10 grame de fulgi de cocos;
• 2 linguri. l. Miere;
• 30 de grame de unt de arahide.

Pentru bomboane, trebuie doar să amestecați toate ingredientele într-un blender, cu excepția chipsurilor. Formați bile mici și rulați-le în fulgi de cocos și o cantitate mică de cacao. Pune la frigider pentru o oră.

Cina (KBZHU 379/16/16/38)

Tortila cu avocado si branza.

• 50 de grame de lavash armean;
• 50 g avocado;
• 30 de grame de pasta de tomate;
• 1 roșie medie;
• 40 de grame de brânză mozzarella.

Tăiați pâinea pita dintr-o parte spre mijloc. Tăiați avocado felii pe primul sfert, întindeți pastă de roșii pe celălalt, tăiați roșia felii pe al treilea, dați brânză pe ultimul. Îndoiți într-o piramidă. Lăsați tortilla pe grătar sau tigaie, acoperită, timp de câteva minute, până când brânza se topește și pâinea pita este crocantă.

Răspunsuri la cele mai frecvente întrebări

Oamenii care tocmai au pornit pe calea unui stil de viață sănătos au de obicei multe întrebări, deoarece au puțină experiență și surse de informații de încredere. Cele mai comune dintre ele sunt discutate mai jos.

Pot să beau ceai, cafea și alte băuturi?

Da, poti. Dar este indicat să lăsați băuturile care conțin cofeină timp de 2 ore după masă. Acest lucru se datorează faptului că unii compuși vegetali din compoziția lor împiedică absorbția multor vitamine și minerale.

O altă variantă este să le consumi cu cel mai puțin hrănitor fel de mâncare. De exemplu, nu cu pește și cereale ca garnitură, ci cu fulgi de ovăz.

Ce zici de desertul tău preferat?

Nimic critic nu se va întâmpla dacă un adept al unei diete sănătoase își permite desertul cu zahăr sau cartofi prăjiți de 2-3 ori pe lună. Uneori, astfel de zile chiar ajută la „agitarea” sistemului digestiv și să-l facă să funcționeze mai intens.

Cum să obțineți proteine, grăsimi, carbohidrați?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt fileul de pui (23 g la 100 g), somonul coho (21 g), creveții (20 g), ouăle (12 g), brânza de vaci 5% (21 g); surse vegetale - alune și pastă de arahide (26 g), linte și năut (24 g), pastă de semințe (15-19 g), tofu (12 g), cereale (9-14 g).

Surse de grăsimi - uleiuri vegetale (99,9 g la 100 g), nuci, semințe și paste din acestea (40-50 g), avocado (14 g), măsline și măsline negre (16 g); pește gras: somon, macrou, hering (10-20 g).

Cele mai bune surse de carbohidrați sunt hrișca (57 g la 100 g), lintea (50 g), mărul (10 g).