De unde să începeți cu o alimentație adecvată pentru a evita avariile: sfaturi utile de la medici și nutriționiști

Consumul de alimente nesănătoase este principala cauză a bolilor cronice: obezitate, diabet de tip 2, ateroscleroză, hipertensiune arterială, osteoporoză. Sfaturile pentru alimentație sunt concepute pentru a ajuta oamenii să prevină bolile grave și să le mărească speranța de viață. Cu toate acestea, pe internet există o mulțime de informații contradictorii pe tema sănătății, în care este ușor să te confuzi. Acest articol va enumera cele mai utile sfaturi de la medici și nutriționiști privind alimentația corectă, confirmate de știință.

De unde să începeți să treceți la o alimentație adecvată?

Trecerea la o alimentație adecvată necesită pregătire psihologică. Este imposibil să scapi de obiceiurile proaste într-o zi sau chiar într-o săptămână. În loc să slăbească, o persoană are căderi nervoase, care au ca rezultat supraalimentarea și creșterea rapidă în greutate. Principiul principal al trecerii la o alimentație adecvată este răbdarea.

• Etapa 1.Includerea alimentelor gustoase, dar sănătoase în dieta ta

Cu o nutriție adecvată, pregătește-te salate de legume asezonate cu suc de lămâie și ulei de măsline. Savurați fructe, fructe uscate, nuci, smoothie-uri. Coaceți produse de patiserie cu făină integrală, nu cu făină albă.

• Etapa 2. Limitarea treptat a junk food

Nu elimina toate alimentele preferate din dieta ta odata. De exemplu, la început poți limita consumul de produse din făină: pâine albă, chifle, clătite. Și după o lună, setează-te să mănânci dulciuri mai rar.

• Etapa 3. Controlul emoțiilor

Majoritatea oamenilor consumă alimente delicioase, bogate în calorii, deoarece nu văd o modalitate alternativă de a se bucura de viață. Dacă decideți să treceți la o alimentație adecvată, găsiți-vă o activitate activă. Ar putea fi turism, sport, dans sau o poveste de dragoste amețitoare. Principalul lucru este că nu este asociat cu mâncatul și vă oferă emoții pozitive.

• Pasul 4: Numărarea caloriilor și a nutrienților

Doar atunci când înveți să-ți stăpânești pofta de mâncare și să nu înlocuiești întreaga lume cu mâncare, poți trece la cifre: conținut de calorii, grăsimi alimentare. Dar nu-i tratați cu fanatism, altfel veți începe din nou să vă destrămați.

TOP 5 principii de nutriție adecvată

Nutriția este un termen umbrelă pentru toate sfaturile legate de crearea unei diete sănătoase. Următoarele sunt principii care sunt aprobate de majoritatea medicilor și nutriționiștilor.

Principiul 1. Echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților

Cum să distribuiți corect proteinele, grăsimile și carbohidrații în dietă? Endocrinologul Natalya Zubareva în cartea sa „Valsul hormonilor” oferă următoarele sfaturi:

• pentru cei care se misca mult in timpul zilei sau fac miscare: 50% - carbohidrati, 30% - proteine, 20% - grasimi;
• pentru persoanele cu un stil de viață sedentar: 40% - carbohidrați, 40% - proteine, 20% - grăsimi.

Ar trebui să se acorde preferință carbohidraților complecși. Se găsesc în cerealele nerafinate (hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz), pâine cu cereale integrale, paste din grâu dur și legume. Carbohidrații complecși sunt absorbiți lent de organism, astfel încât eliberează energie în mod uniform pe parcursul zilei. O persoană se simte plină și productivă pentru o lungă perioadă de timp.

Carbohidrații simpli sunt energie goală. Se găsesc în multe alimente bogate în calorii: dulciuri, produse din făină albă, legume cu amidon (în special cartofi), fructe dulci. Acestea provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză și a hormonului insulină din sânge. Rămășițele de carbohidrați simpli nedigerați sunt stocate în rezerve de grăsime. Nutriția corectă presupune limitarea acestor nutrienți în dietă.

Cele mai sănătoase grăsimi pentru organism sunt grăsimile polinesaturate, bogate în acizi grași omega-3. Sunt prezente în nuci, uleiuri nerafinate presate la rece (măsline, semințe de in, porumb și altele) și pește de mare.

Principiul 2: Diversitatea

Nutriția corectă presupune furnizarea organismului cu vitaminele, macro și microelemente necesare. Acest efect poate fi obținut doar cu o dietă variată. Acesta este motivul pentru care medicii sfătuiesc să nu practicați diete mono și expres pentru pierderea în greutate.

Tabelul 1. Ce alimente să alegeți pentru o nutriție adecvată?

Principiul 3. Luarea în considerare a stării de sănătate și a contraindicațiilor

Nu toate sfaturile privind o alimentație adecvată sunt universale. De exemplu, citricele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor datorită conținutului ridicat de vitamine. Dar astfel de fructe sunt strict contraindicate persoanelor cu aciditate ridicată a sucului gastric, gastrită sau ulcer.

Pacienții cu gută ar trebui să adopte o abordare foarte responsabilă în planificarea dietei. De exemplu, carnea, măcrișul, spanacul, strugurii sunt alimente sănătoase. Dar conțin cantități mari de purine, care cresc nivelul de acid uric din organism. Astfel de alimente pot crește inflamația articulațiilor.

Principiul 4. Creșterea cantității de enzime din alimentație

Enzimele (enzimele) sunt substanțe de natură proteică. Ele ajută organismul să absoarbă corect alimentele. Din cauza bolilor cronice și odată cu vârsta, producția de enzime scade. Acest lucru duce la probleme cu tractul gastrointestinal și la dezvoltarea deficienței de vitamine chiar și cu o nutriție adecvată.

Din fericire, enzimele sunt prezente în unele tipuri de alimente. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

• chefir, iaurt, lapte copt fermentat;
• brânză moale;
• iaurt de casă;
• pasta de soia - miso;
• varză murată, kimchi;
• boabe încolțite;
• ananas, papaya;
• avocado;
• lingonberries;
• nuci.

Este important de luat în considerare faptul că enzimele sunt distruse în timpul tratamentului termic. Prin urmare, cu o alimentație adecvată, nucile trebuie consumate crude, iar boabele trebuie înmuiate în apă timp de 8-12 ore înainte de consum.

Principiul 5. Conținut optim de calorii

Majoritatea dietelor limitează aportul caloric la 800-1000 kcal pe zi. Dar această sumă se dovedește a fi prea mică chiar și pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. O reducere bruscă a caloriilor este calea către încetinirea metabolismului și creșterea ulterioară în greutate chiar și din alimente „ușoare”.

Următorii factori influențează calcularea aportului caloric zilnic exact:

• podea;
• masa corpului;
• vârstă;
• stil de viață – sedentar sau activ;
• sentimente subiective.

De exemplu, nutriționiștii îi sfătuiesc pe tinerii care fac exerciții fizice în mod regulat să consume 2800-3000 kcal pe zi. Și pentru femeile din categoria de vârstă „40+”, angajate în domeniul muncii intelectuale, 2400–2600 kcal vor fi suficiente. Cardiologul, prezentatorul TV al programului „Despre cel mai important” Alexander Myasnikov îi sfătuiește pe majoritatea oamenilor care doresc să slăbească să înceapă de la cifra de 1800 kcal.

Sfaturi utile pentru menținerea dietei

Sfaturile privind alimentația adecvată afectează nu numai alegerea alimentelor, ci și respectarea regimului. Momentul și frecvența meselor vă influențează sănătatea.

Sfat 1: Nu gustați

Acest sfat poate părea șocant pentru mulți din cauza popularității articolelor despre beneficiile nutriției fracționate. Multă vreme s-a crezut că accelerează metabolismul și promovează procesul de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, acest efect nu a fost confirmat în studii științifice serioase.

Astăzi, un număr mare de medici, în special endocrinologi și nutriționiști (în special Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) sunt împotriva meselor frecvente.

Iată ce se întâmplă cu o persoană care gustă:

1. Dezvolti un obicei prost de a mânca în mod constant. Dimensiunile porțiilor cresc în timp, ceea ce duce la depășirea aportului zilnic de calorii.
2. Nivelurile de insulină din sânge sunt ridicate. Pancreasul eliberează acest hormon după fiecare masă (chiar și un măr cu conținut scăzut de calorii și un pahar de chefir). Insulina inhibă lipoliza, procesul de ardere a grăsimilor.
3. În timp, rezistența la insulină se dezvoltă. Celulele corpului pierd sensibilitatea la insulină, astfel încât pancreasul lucrează din greu, producând și mai mulți hormoni. Riscul de diabet de tip 2 crește.

Cu o nutriție adecvată, pauzele între mese ar trebui să fie de 3-4 ore. Dacă vă este foame, creșteți aportul caloric cu grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Sfat 2. Nu mâncați în exces înainte de culcare

Sfatul că nu trebuie să mâncați după ora 18:00 este potrivit doar pentru cei care se trezesc devreme. În rest, puteți lua ultima masă cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. În această perioadă, tractul gastrointestinal va avea timp să digere cina și să se odihnească liniștit noaptea.

Sfatul 3: Distribuiți corect nutrienții pe parcursul zilei

Cu o distribuție adecvată a nutrienților, este permis să consumați orice aliment.

Majoritatea medicilor și nutriționiștilor dau următoarele sfaturi privind alimentația corectă:

• Carbohidrați „simpli”. Dulciurile pot fi consumate până la ora 12:00, iar fructele - până la 16:00–17:00.
• "Carbohidrați complecși. Permis în orice moment al zilei, cu excepția serii. Dacă le mănânci la cină, te poți îngrășa.
• Grasimi. Potrivit dr. Myasnikov A., acestea sunt mai bine absorbite între orele 06:00 și 09:00.Adică grăsimile sunt permise la micul dejun.
• Veverițe. Sunt sănătoși să mănânce la prânz și la cină.

Legumele și ierburile, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sunt permise în orice moment al zilei.

Să dăm un exemplu de meniu rațional.

La micul dejun mănânci hrișcă cu unt, o chiflă cu stafide (carbohidrați „complexi” și „simple” + grăsimi), la prânz – salată de legume și friptură de vită („carbohidrați complexi” + proteine), la cină – pește la grătar (proteine) .

Cum să reduceți pofta de mâncare nedorită?

De obicei, pofta de dulciuri și făină dispare cu o dietă variată, în care predomină alimentele bogate în vitamine. Dar acest lucru nu se întâmplă imediat, ci după cel puțin 1 lună din momentul începerii unei alimentații adecvate.

Microelementul de crom va ajuta la reducerea rapidă a poftei de carbohidrați „simpli”. Această substanță este prezentă în cantități mari în următoarele produse:

• peste, in special ton, somon roz, somon, macrou, pollock;
• crevetă;
• porumb;
• hrişcă;
• fasole;
• pâine integrală;
• gălbenușuri de pui și prepeliță;
• porc

Cei cu dinte de dulce ar trebui să se concentreze pe acest tip de alimente atunci când își planifică dieta. Un alt sfat este să luați un supliment de picolinat de crom, dar numai după consultarea medicului dumneavoastră.

La început, respectarea sfaturilor privind o alimentație adecvată este dificilă, din motive psihologice. Dacă doriți să treceți la o dietă sănătoasă, evitați orice extreme și luați-o treptat. Începeți prin a introduce produse noi în meniu, nu prin a le interzice. Nutriția corectă aduce beneficii organismului doar dacă devine un mod de a gândi, și nu o modalitate de a slăbi câteva kilograme într-o lună.